la lista de la compra

LA LISTA DE LA COMPRA

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Si, este es uno de los puntos CRÍTICOS que debemos tener bien controlado cuando queremos cuidar nuestra alimentación y nuestro peso….y sin embargo, muchas veces “nos pilla el toro” y acabamos improvisando cualquier cosa y comprando con desorden, solo guiados por nuestros impulsos. Nada de lo que voy a contar te sonará a nuevo, pero vale la pena recordarlo una vez más.

Para elaborar mi lista de la compra necesito una planificación de comidas y cenas. Debes confeccionarte un menú de una semana, y en función de él, hacer la compra. De primeras puede dar pereza, pero MUCHA MAS PEREZA DA IMPROVISAR CADA DIA qué como/comemos en casa….buff….Puedes por ejemplo hacerte 4 semanas, y luego ir repitiendo; así solo repites 1 comida al mes…El trabajo de 1 hora de quita dolores de cabeza durante meses (hasta que que quieras renovar tus menús)….INTERESANTE…¿no?.

Ya tengo mis menús, y me he hecho la lista. Peeeero…es IMPORTANTE decidir a qué hora vas. Procura ir justo después de desayunar o de comer o merendar; se trata de no llegar al super con un hambre voraz, que hará que tengamos muchas posibilidades de acabar eligiendo alimentos más calóricos y menso saludables.

La frecuencia con la que hacer la compra es también personal. A mi me gusta la frecuencia semanal, ya que me gusta cuadrar nutricionalmente los menús con esa periodicidad

El  FONDO DE DESPENSA: se trata de unos “básicos” a tener siempre (cada persona tendrá los suyos, claro, ya que aquí las preferencias influyen), que sean saludables y fáciles de almacenar/conservar y que nos permitirán improvisar si, finalmente nos ha pillado el toro y no he ido a la compra con la planificación óptima. Te pongo un ejemplo de fondo de despensa:

*PRIMEROS PLATOS:

  • Alimentos envasados: Botes de verduras/legumbre de cristal (judías verdes, garbanzos, cardo); gazpacho (1 vaso sustituye a un primer plato de verdura); pimientos piquillo, espárragos blancos.
  • Alimentos frescos: fruta , tomates, lechuga y/o canónigos, brotes verdes, cebolla, ajo, pimiento verde, zanahoria, champiñones o setas, espárragos trigueros.

*PROTEINAS (SEGUNDO PLATO O PLATO COMBINADO) 150-200 g de carne o pescado;, huevos (unos naturales  y otros ya cocidos), conservas de atún al natural o en aceite de oliva, almejas, mejillones al natural, pavo en taco y lonchas, jamón serrano, lomo embuchado, gambas/langostinos cocidos congelados.

  • Nueces y almendras,
  • Pan integral tipo toast; colines
  • Leche desnatada, Yogures naturales desnatados sin azúcar (pueden ser edulcorados); queso que tenga como tope 30 gramos de grasa por cada 100 g de producto (ver etiquetas);
  • Especias: perejil, orégano, albahaca, curry, pimienta negra, pimentón, sal
  • Para aperitivo, si quieres tener algo en casa:  pepinillos, boquerones, anchoas, banderillas, aceitunas

Pues VENGA! a comprar con un poquito de cabeza. Recuerda (y más ahora que todavía estamos semi-confinados): LO QUE NO TENGAS EN CASA, NO LO VAS A COMER.

 

Belén González Fernández
Médico Especialista en Endocrinología y Nutrición

obesidad y covid-19

OBESIDAD y COVID-19: dos pandemias mortales

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Podría parecer una frivolidad plantear el tema de la obesidad, cuando hay tanta gente muriendo por COVID, sin embargo, la observación de los datos publicados en este corto tiempo, respecto a cómo interrelacionan de estas dos enfermedades, me ha llevado a la conclusión de que no lo es.

LOS DATOS

Pasemos a evaluar las publicaciones más relevantes:

La revista Lancet publica el 1 de abril datos sobre obesidad y COVID en un hospital de Shenzhen, China. Ellos definen como obesidad un índice de masa corporal (IMC) ≥28. El IMC es una fórmula que relaciona peso con estatura (IMC= peso(kg)/talla (m)2 .Las personas con este IMC tenían 2,42 veces mayor riesgo de presentar neumonía severa, frente a las personas con peso normal. En hombres esto se acentuaba más, llegando a multiplicarse por 4,7 veces el riesgo. Es el primer estudio publicado que muestra que la obesidad, especialmente en varones, aumenta significativamente el riesgo de desarrollar neumonía severa en pacientes COVID-19.

La revista New England Journal of Medicine, por su parte, acaba de publicar el 19 de Abril las características de 393 pacientes ingresados en 2 hospitales de Nueva York. La edad media era de 62,2 años, el 60,6% eran hombres, y los factores de riesgo al ingreso que presentaron con más frecuenta fueron hipertensión arterial, HTA (50,1% de ellos) y obesidad (35,8% de ellos), entendida en este estudio como IMC≥30. De entre todos los ingresados, presentaron fallo respiratorio que precisó ventilación mecánica invasiva 130 pacientes: edad media 64,5 años, varones 70,8%, HTA 53,8%, obesidad 43,4%, diabetes mellitus, DM (27,7%), enf coronaria 25%. Así que, observamos que la obesidad, tras la edad y la HTA, es el factor que se encontró con mas frecuencia en pacientes COVID-19, que precisaron ventilación mecánica invasiva. Por delante de la DM y de la enf coronaria.

También se han presentado datos sobre 4103 pacientes que dieron positivo al diagnóstico de COVID-19 en Nueva York. De todos ellos, 1999 precisaron ingreso hospitalario. Observaron que los factores de riesgo más frecuentes para precisar hospitalización fueron: la edad mayor de 65 años y el IMC > 40

LAS CAUSAS

Algunas hipótesis que se barajan por las que la obesidad influye negativamente a la hora de la evolución de los pacientes con COVID-19, son las sigueintes:

  • Hiperactivación de respuesta inflamatoria: En la infección por COVID-19 con evolución severa, se genera una situación de “tormenta inflamatoria”, a la cual se podría superponer la situación de inflamación crónica que presenta un cuerpo con exceso de grasa. La inflamación puede afectar el sistema inmune y la función pulmonar, críticos en la lucha contra el COVID-19. Se baraja también la posibilidad de una afectación a nivel mitocondrial (igual que ha ocurrido con otras infecciones virales)
  • Enfermedades pulmonares previas: los pacientes con obesidad presentan con más frecuencia asma, enfermedad pulmonar obstructiva crónica o el síndrome de apnea hipopnea del sueño. Por tanto, es un terreno abonado para presentar peor evolución ante una agresión exterior.
  • La asociación de la obesidad con otras comorbilidades (HTA, DM) con una mayor predisposición a los fenómenos tromboembólicos, factores que ya se han asociado con una peor evolución de la enfermedad.
  • Por otro lado, se ha observado que la expresión de ECA2 (enzima convertidora de angiotensina 2) en las células adiposas podría ser importante, lo cual pondría a las personas obesas en un mayor riesgo de contraer la infección

COMENTARIO

Los datos publicados son, como hemos visto, ALARMANTES. De los factores que más influyen en una mala evolución por COVID, en la edad y el sexo, nada podemos hacer; los siguientes factores más frecuentes son HTA, Obesidad, DM y Enf. coronaria.  Hay que comentar también que, los datos de las publicaciones se han recogido en pacientes ingresados en hospitales, lo cual nos deja fuera a muchos pacientes de residencias de ancianos o que hayan fallecido en su domicilio, de los cuales no hay datos publicados de momento.

La BUENA NOTICIA es que, corrigiendo la Obesidad, se producen grandes mejorías en los otros factores de riesgo: HTA, DM, Enf coronaria. Además, podemos tratarla sin medicaciones, con sus efectos secundarios nocivos.

Así que, una vez más hay que insistir, NO es un problema estético, NO es una frivolidad; LA OBESIDAD ES UN PROBLEMA DE SALUD. No estamos hablando de esos kilillos que nos sobran para que nos quede perfecto ese vaquero, ese vestido ajustado o ese bikini minúsculo…NO…Hablamos de tener un PESO SALUDABLE, que nos permita vivir más y mejor.

¿Y QUE HAGO AHORA?

Vale…pero estamos confinados…¿Qué hago para empezar a resolverlo?

NO NOS ENGAÑEMOS…SE PUEDE…He constatado en algunos pacientes, en este tiempo de confinamiento, pérdidas de peso semanales de entre 500 g hasta 2 kg, y en otros, al menos mantenimiento de peso desde el inicio del estado de alarma.  No son extraterrestres…es tu vecino, es una persona “normal”, que simplemente HA TOMADO UNA DECISIÓN….ha decidido que estar en un peso sano es importante, y consecuentemente, trabaja en ello.

Ya queda menos para ir volviendo a la normalidad, pero, por si esto se nos sigue alargando, aquí van algunos consejos:

  • Llevar una lista de la compra “cerrada” en base a unos menús semanales con sentido común. No debe faltar a diario una importante cantidad de frutas y verduras. No comprar dulces, bollería, alimentos ultra procesados, alimentos de picoteo.
  • El compartir la comida con otros miembros de la familia que no están a dieta, NO ES EXCUSA. SIEMPRE se puede modular la CANTIDAD, y prescindir de postres dulces, alcohol, pan.
  • Comer más en desayuno y comida, y mucho menos en cena. Puede que debamos prescindir de la media mañana y/o merienda…tenemos un gasto mucho más bajo (se calcula que unas 500 kcal diarias menos) .
  • Hacer 1 comida (o cena) a la semana DE CAPRICHO…vamos a regalarnos un extra…la mente necesita un “respiro”.
  • La oferta de actividad física online (incluso gratuita) es inmensa. Nunca antes habíamos tenido tantas opciones para poder acceder a tantas actividades que los profesionales están proporcionando a través de Facebook, Instagram, o plataformas específicas de cada centro de actividad física. Puedes hacer yoga, pilates, zumba, HIT, GAP, gimnasia postural, estiramientos, ballet, aprender a bailar kizomba, bachata, tango, meterte en una sesión de Ecstatic Dance…. Busca algo que te divierta, con lo que mover tu cuerpo…NO SE TRATA DE SUFRIR…SE TRATA DE MOVERTE Y DIVERTIRTE
  • Pésate 1 día a la semana en ayunas (NO más días), y APUNTALO..SI…no te de miedo…EMPIEZA HOY.
  • Y…dedícate a diario, 1 hora al menos, PARA TI….para algo que consideras SOLO TUYO…es…TU MOMENTO….(pero por favor, que no sea pimplarte una bolsa de patatas fritas)

Concluyo con la frase final del artículo de Lancet: “Dado que el COVID-10 podría continuar extendiéndose por todo el mundo, los clínicos deberían mantener un alto nivel de atención a los pacientes obesos. La obesidad debería ser manejada cuidadosamente con tratamientos precoces y agresivos”.

 

SUERTE A TOD@S

 

Dra. Belén González Fernández
Especialista en Endocrinología y Nutrición
Centro Médico NAW

 

Referencias bibliográficas

The Lancet Infectious Diseases, 1 april, 2020: Obesity and COVID-19 severity in a designated hospital in Shenzhen, China,

Downloaded from nejm.org on April 19, 2020 : Clinical Characteristics of Covid-19 in New York City.

https://doi.org/10.1101/2020.04.08.20057794. Factors associated with hospitalization and critical illness among 4,103 patients with Covid-19 disease in New York City

dieta cetogénica las rozas

LA DIETA CETOGÉNICA COMO ESTRATEGIA PARA BAJADA DE PESO

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dieta cetogénica las rozas

La Dieta Cetogénica es una estrategia nutricional, que busca la pérdida de peso, mediante una reducción importante de carbohidratos (en general menos de 5 g/día), utilizando las grasas como fuente energética para el organismo.

En este tipo de dieta la energía se obtiene a partir de los cuerpos cetónicos (de ahí el nombre de dieta CETO génica). Estos son el acetoacetato y β-hidroxibutirato  y se producen por la oxidación de ácidos grasos, sobre todo en el hígado. Este modo de obtener energía es una “alternativa” que utiliza nuestro organismo, cuando no tiene una cantidad suficiente de glucosa (la cual se obtiene a partir de los carbohidratos de la dieta y de los depósitos de glucógeno en hígado y músculo).

Los  cuerpos cetónicos  pueden ser detectados en sangre (cetonemia), así como en la orina (cetonuria); además, el acetoacetato se transforma en acetona,  la cual se elimina por vía respiratoria, dando lugar a un olor característico afrutado del aliento. En condiciones normales, la concentración en sangre de los cuerpos cetónicos es muy baja (<0.3mmol/L); éstos comienzan a ser utilizados como fuente de energía por el sistema nervioso central cuando alcanzan concentraciones alrededor de 4 mmol/L.

No debemos confundir esta cetosis “nutricional” con la cetoacidosis diabética, urgencia sanitaria, en la cual se alcanzan cifras mucho más elevadas de cuerpos cetónicos (15-25 mmol/L), y existe una incapacidad para que la glucosa sea transportada al interior de las células, debido a la ausencia de insulina (tema que no abordamos en este artículo).

¿Cuánto tiempo tarda el cuerpo en utilizar eficientemente los cuerpos cetónicos como fuente energética?

Según la mayoría de los autores se necesita en torno a 4 semanas para que el cuerpo se adapte totalmente al uso de la grasa como combustible, aunque ya a las 48 horas se observa una mayor actividad  sobre el metabolismo de las grasas.

A nivel práctico, la forma de llevar a cabo esta dieta es la eliminación casi total de los carbohidratos de la alimentación, y aumentar los aportes de grasa, pero siempre consiguiendo un balance calórico negativo (es decir que se ingieran menos calorías de las que se gastan)

Las fases por las que se va pasando son las siguientes:

– 1ª fase  (1-2 días): si la persona estaba acostumbrada a un alto consumo de carbohidratos y azúcares simples, podría sentir ansiedad, irritabilidad, nerviosismo, apatía. Se considera una respuesta psicoemocional.

– 2ª fase (2-3 días): se activan los nuevos mecanismos de control energético, y pueden aparecer  mareos, taquicardia, cansancio, debido a desajustes metabólicos. En esta fase se produce una gran pérdida de peso, debido al consumo del glucógeno muscular (al no haber aportes de glucosa, se va consumiendo la glucosa que estaba almacenada en el músculo en forma de glucógeno), lo cual arrastra una importante cantidad de agua.

– 3ª fase (a partir del 4º día, hasta 3-4 semanas): el organismo va a considerar este cambio de dieta como una agresión y activa el sistema neuroendocrino, intentando restaurar el estado previo. Esto da lugar a un aumento del metabolismo basal, con lo cual se produce un  incremento importante de la pérdida de peso.

– 4ª fase (a partir de 3-4 semanas): en esta fase se produce la adaptación al nuevo proceso de obtención de energía a partir de la grasa, regresando a un gasto metabólico basal más bajo, por lo que la bajada de peso se estabiliza, ya no es tan rápida.

¿Son mas eficaces las dieta cetogénicas que otros tipos de dietas para conseguir una pérdida de peso y grasa?

Al comparar diversas publicaciones, las conclusiones a las que podemos llegar es que, en el corto plazo las dietas cetogénicas consiguen una mayor pérdida de peso/grasa, pero a partir de los 6-12 meses sus resultados son similares al de otras dietas en las que se realice un balance calórico negativo (con fuentes energéticas  mixtas de carbohidrato y grasa) y aportes de proteínas similares a las dietas cetogénicas. El tener un aporte proteico suficiente (efecto termogénico y protector muscular de la proteína), parece ser se especial relevancia para conseguir mayor pérdida de grasa/peso.

Conclusiones

 Debemos ser conscientes de que el mecanismo “natural” por el que nuestro cuerpo obtiene energía es a través de la descomposición de los carbohidratos, y la utilización de la glucosa que proviene de ellos. Sin embargo, nuestra inteligente naturaleza desarrolló un camino “alternativo” para obtener energía, cuando estamos en situaciones de emergencia, en las cuales no tenemos acceso a los carbohidratos: esta es la vía de de la obtención de energía a partir de los depósitos de grasa. Es un proceso que supone un estres para el organismo.

Uno de los mayores motivos por lo cuales se pierde peso rápido con las dietas cetogénicas, es debido a una mayor pérdida de agua, por el consumo de glucógeno del músculo.

A medio-largo plazo, las pérdidas de peso que se consiguen con una dieta cetogénica son similares a otras dietas en las que se mantengan aportes de proteínas similares, por lo cual nosotros preferimos estrategias nutricionales con aportes energéticos mixtos (carbohidratos complejos +lípidos saludables), modelo de bajada de peso que consideramos igual de eficaz, pero más saludable.

Lic. Jessica Drelichman (Nutricionista Deportiva) y Dra Belén González (Esp en Endocrinología y Nutrición)

 

https://www.fundacionrenequinton.org/blog/dieta-cetogenica-fases-y-efectos-de-cada-fase/

https://www.hsnstore.com/blog/dieta-cetogenica/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19246357-comparison-of-weight-loss-diets-with-different-compositions-of-fat-protein-and-carbohydrates/

https://youtu.be/VUExZ9FNUCk

ayuno intermitente en nutricion

Ayuno Intermitente ¿un estilo de vida?

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El Ayuno intermitente no es una dieta, sino un protocolo de alimentación que se puede realizar de las siguientes formas:

  • Ayuno Intermitente (AI): requiere de una restricción de 1 o 2 días continuos o alternos por semana,  del 25 a 30 % del gasto energético total (GET).
  • Ayuno durante horas (AH): Varía entre 8 a 22 horas de ayuno, omitiendo por lo general el desayuno o la cena o ambos.
  • Día de ayuno alternado: (DAA): 1 día de ayuno total, seguido de un día de alimentación a voluntad por periodos de 1 a 10 semanas.
  • Día de ayuno Modificado: 1 día de restricción del 25 a 30 % del gasto energético total (GET), seguido de día de libre consumo.
  • Dieta que imita al ayuno (DIA): en ell se realiza una restricción del 25 al 50% del gasto energético total (GET) durante 5 días consecutivos.
Hasta el momento la mayoría de los estudios que se han realizado han sido en ratones y otros ya en seres humanos.
En los mismos se ha demostrado que algunas de las ventajas de realizar este tipo de protocolo podría ser:
  1. Reducir la resistencia a la insulina
  2. Fortalecer el sistema inmunitario
  3. Promover la formación de nuevas neuronas (neurogénesis)
  4. Regulación de los ritmos circadianos
  5. Mejora de la microbiota
Por otro lado las desventajas mencionadas fueron:
  1. En ayunos prolongados de 24 a 48 horas, podría causar pérdida de masa muscular
  2. Estrés en el cuerpo (causando mareos, estreñimiento, retención de líquidos, malestar general)
  3. Problemas en regulación de la glucosa
  4. Irregularidad en el ciclo menstrual, incluso amenorrea
  5. Puede provocar ausencia en la respuesta de saciedad
En comparación con otro tipo de intervenciones nutricionales, como por ejemplo los planes hipocalóricos, donde lo que se busca es que haya una deficiencia calórica, se puede decir que el ayuno intermitente cumple con este fin, debido a que por lo general cuesta que una persona pueda consumir todas las calorías diarias en un corto periodo de tiempo. Por lo cual podríamos decir que si es una estrategia que se puede utilizar para bajar de peso, pero que debe ir acorde a tu estilo de vida, y de la mano de un especialista.
 
Jessica Drelichman
Licenciada en Nutrición 
etapas del aprendizaje en el control del peso

Las etapas del aprendizaje en el control del peso

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etapas del aprendizaje en el control del peso

Podemos definir el aprendizaje como el proceso de adquirir nuevas habilidades o competencias. El psicólogo Abraham Maslow definió 4 etapas en el proceso de aprendizaje de cualquier nueva habilidad, desde hablar un idioma, montar en bici, aprender a bailar tango, etc… Estas 4 etapas pueden aplicarse también al proceso por el cual aprendemos a controlar nuestro peso.

Etapa 1: INCONSCIENTEMENTE INCOMPETENTE: en esta fase no nos planteamos la necesidad de controlar nuestro peso, o bien creemos que es algo fácil que podremos conseguir por nuestros propios medios en cuanto nos decidamos a hacerlo. Es la fase la FELICIDAD DE LA IGNORANCIA

Etapa 2: CONSCIENTEMENTE INCOMPETENTE: en esta fase ya hemos llegado a la conclusión de que NECESITAMOS controlar nuestro peso, y que solos no somos capaces de hacerlo. Es el momento de contactar con un profesional para iniciar nuestro aprendizaje.

Etapa 3: CONSCIENTEMENTE COMPETENTE: Es la etapa de mayor duración, y en la que, con la ayuda del profesional, vamos aplicando los conocimientos que vamos adquiriendo para conseguir los objetivos que nos hemos marcado. Esta fase se caracteriza por precisar de un GRAN ESFUERZO. En el caso más frecuente, que suele ser el objetivo de bajar peso, en esta etapa estaríamos durante la bajada y durante la parte inicial del mantenimiento, ya que esto también exije un aprendizaje, Desafortunadamente, en muchos casos no se llega a la 4ª etapa, por lo que se asocia la idea del “control del peso” con un GRAN ESFUERZO

Etapa 4: INCONSCIENTEMENTE COMPETENTE: En esta etapa conseguimos mantener nuestros objetivos de peso, y además hacemos los ajustes necesarios en las cantidades y en la elección del tipo de alimentos de forma AUTOMÁTICA, SIN ESFUERZO. Es la etapa final del mantenimiento. Se trata de un aprendizaje que hemos incorporado y aplicamos sin tener la sensación de estar a dieta. En este momento YA NO NECESITAMOS LA AYUDA DE NINGÚN PROFESIONAL, y debería ser el OBJETIVO FINAL a conseguir con cualquier persona que desee controlar su peso.

la fase de mantenimiento en una dieta, esa gran olvida y es fundamental

LA FASE DE MANTENIMIENTO EN UNA DIETA… ESA GRAN OLVIDADA

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Estoy feliz, he bajado peso, ha sido duro, pero ha merecido la pena, me siento mucho mejor, mis analíticas están perfectas…y además todo el mundo me ve mucho más joven y guap@.

…así que…ahora…A DISFRUTAR…….

Me pongo a comer todo eso que me habían “prohibido”, vuelvo a las cantidades de antes de estar “a dieta”, dejo de pesarme con asiduidad….en 1 mes he cogido 1 kg…bueno, eso no tiene ninguna importancia….¡vaya!, una despedida de soltera y 2 cumpleaños!….otro kg…NO ES GRAVE….puedo corregirlo en cuanto me ponga….VERAAAANOOOOO!!!!! YUPIIIII!!!!! Voy a tomar más cervecitas, el aperitivo…y esos helados…pero bueno…como paseo por la playa, pues lo compensaré…..Otros 2 kg a la vuelta….Ya me pongo a ello…PLANES PARA ESTE SEPTIEMBRE: VOLVER A CONTROLARME…..pasan los meses…llega la Navidad…y en Enero me encuentro con ¡¡¡¡¡¡¡ 10 kg más que cuando acabé mi dieta !!!!!!!….que desastre…¡claro, esto es el efecto YO-YO!….¿para qué me voy a poner otra vez a dieta…si se que luego lo voy a volver a coger ???

No sé si alguien se siente identificado con este proceso, pero refleja testimonios de muchos de mis pacientes, algunos de los cuales he tenido la suerte de que me volvieran a “elegir” para quitarse sus kg de más tras haber vuelto a engordar tras una exitosa bajada de peso.

Hagamos varias puntualizaciones.

¿Por qué se produce el efecto yo-yo?

Esto es matemática pura. El gasto metabólico basal (el gasto de un cuerpo en reposo) de una persona depende de su composición corporal (asumiendo que no hay ninguna enfermedad) : tanto de su peso total, como en un porcentaje mucho mayor, de la cantidad de músculo que tiene (por eso, si un hombre y una mujer se ponen a la vez a hacer la misma dieta y partiendo del mismo peso, lo más probable es que el hombre baje más peso y más deprisa, ya que suelen tener más kg de músculo, y por tanto un metabolismo basal más acelerado).

Al bajar 10 kg kg con la dieta, incluso aunque se haya mantenido una gran parte de la masa muscular, el metabolismo HABRÁ DESCENDIDO ALGO. Eso significa que, si volvemos a comer, igual que cuando pesábamos esos 10 kg más, estaremos sobrealimentando a nuestro organismo (salvo que empezásemos a hacer mucha más actividad física que la que hacíamos cuando estábamos a dieta….lo cual es bastante IMPROBABLE), y, por tanto, volveremos al peso previo con gran facilidad.

¿Esto quiere decir que me tengo que pasar el resto de mi vida “a dieta” si no quiero volver a engordar? POR SUPUESTO QUE NO. Pero del NADA al TODO hay un enorme recorrido intermedio.

La fase de mantenimiento exige una planificación, una introducción progresiva de alimentos, una mayor distancia entre las visitas que se van haciendo al nutricionista, un control de la evolución del peso por parte del paciente, UNA RESPONSABILIZACIÓN, un TOMAR LAS RIENDAS de nuestra alimentación, gracias a los conocimientos que se han ido adquiriendo, un CONOCER TU CUERPO….ir comprobando cómo las distintas estrategias de alimentación y ejercicio van influyendo, y cómo yo, puedo ir AJUSTÁNDOLAS para seguir DISFRUTANDO DE LA VIDA, INCLUIDO EL PLACER DE COMER, EN SU JUSTA MEDIDA, y seguir MANTENIENDO ese excelente estado de SALUD FÍSICA Y BIENESTAR PSICOLÓGICO que había conseguido al haber logrado los objetivos de peso.

Tu salud y la correcta función postural

Cuida tu salud con una correcta función postural

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La función postural , o mejor dicho , la correcta función postural, cobra en la actualidad  una gran importancia. Nuestra conducta  postural está condicionada por dos ámbitos, nuestro entorno laboral en el que  se  desarrollan determinadas pautas fijas de movimientos y acciones, y también nuestro   entorno de ocio,  en el cual sometemos a nuestros segmentos corporales a  unas determinadas prácticas o pautas, que pueden no ser del todo las más correctas.

El principio anatómico de una buena postura, se define como un estado de equilibrio muscular y esquelético que protege las estructuras de soporte del cuerpo contra lesiones y efectos del envejecimiento, con menor coste de energía e  independiente de la actividad o esfuerzo asociado que se ejercite.

En contraste con lo anterior, una mala postura, implicaría un  uso ineficiente o inadecuado  de las articulaciones, de sus músculos asociados y de sus ligamentos, y lo cual, mantenido a lo largo del tiempo, da lugar a un deterioro progresivo, causando diversas lesiones y patologías. Notamos una discapacidad para realizar determinados movimientos, que nos limita así nuestro  rango de movilidad y en definitiva una merma de  nuestras capacidades motrices.

La forma de prevenir y tratar estas alteraciones es mediante una gimnasia postural  que mantenida en el tiempo, cree en nosotros una Cultura de concienciación sobre los aspectos positivos asociados a una buena postura. Esto nos permitirá:

1. Asegurar que el progresivo, pero controlado desarrollo de todos los músculos posturales es el correcto.

2. Ayudar a mantener el condicionamiento del cuerpo así como una actividad física eficiente y bien coordinada.

3. Ayudar a proteger  la espalda  en el levantamiento y manipulación de cargas de una manera eficiente.

4. Ayudar a compensar los cambios esqueléticos que ocurran, debido a enfermedades prologadas, así como también al paso de la edad.

5. Ayudar a proteger la espalda y abdomen y prevenir lesiones en el embarazo y durante del periodo postparto.

En conclusión, esta Gimnasia nos aportara la herramienta corporal básica para promover el bienestar de nuestro cuerpo,  fundamental y necesario en el desarrollo de actividades como estar sentado, estar de pie, o en el movimiento de nuestras actividades cotidianas y de ocio.

Antonio Rodríguez Torres
Instructor de Gimnasia Postural

¿Es bueno tomar refrescos edulcorados para nuestra salud?

¿Son malos para la salud los refrescos edulcorados?

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De todos es sabido la asociación entre los refrescos azucarados y la obesidad, diabetes y síndrome metabólico, lo cual está llevando a un control cada vez más exhaustivo de su consumo. Los refrescos edulcorados, acalóricos, parecían una buena alternativa, sin embrago, están surgiendo diversas informaciones unas con mayor y otras con menor rigor científico que ponen en tela de juicio la toma de estos productos, e incluso los relacionan con diversas enfermedades. Desde este N@W queremos realizar una revisión seria de lo publicado hasta ahora, centrándonos en las publicaciones del 2017, fuera de informaciones sensacionalistas, que aporten un poco de luz a este controvertido tema. Y por supuesto sin ningún conflicto de intereses.

Las preguntas a las que vamos a intentar dar respuesta CIENTÍFICA son:

  1. ¿Los refrescos edulcorados engordan?
  2. ¿Hay una mayor predisposición a tener diabetes o síndrome metabólico tomando refrescos edulcorados?
  3. ¿Los edulcorantes alteran la flora intestinal?
  4. ¿Hay una mayor predisposición a tener enfermedades del sistema nervioso (Demencia, Alzheimer, ICTUS) por tomar refrescos edulcorados?

 

1. ¿Los refrescos edulcorados engordan?

En el año 2017 se han publicado 2 revisiones sistemáticas: “Artificially Sweetened Beverages and the Response to the Global Obesity Crisis”. PLOS Medicine | DOI:10.1371/January 3, 2017 (acceso libre), y “Sugar and artificially-sweetened beverages linked to obesity: A systematic review and meta-analysis”. QJM. 2017 Apr 11. Ambas encuentran asociación entre la ingesta de este tipo de refrescos y la obesidad, aunque solo basándose en estudios observacionales, ya que los ensayos clínicos aportan resultados contradictorios. El hecho de que algunos estudios estén financiados por las propias industrias de los refrescos dificulta enormemente el obtener resultados objetivos.

Se han barajado algunas posibles hipótesis basadas en ensayos en ratas, que podrían explicar la asociación entre obesidad-edulcorantes artificiales. En el estudio “Low-calorie sweetener use and energy balance: Results from experimental studies in animals, and large-scale prospective studies in humansPhysiol Behav. 2016 Oct 1;164(Pt B):517-23, las ratas a las que se les daba sacarina/ acesulfamo potásico/ aspartamo, presentaron un desajuste entre la percepción del sabor dulce y el aporte de glucosa que el organismo espera asociado a él, y como consecuencia se producía: aumento de la ingesta, descenso de la termogénesis postprandial, aumento de peso, mayor % de grasa, descenso de GLP-1 en test de tolerancia a glucosa, e hiperinsulinemia.

De momento, lo que si es un resultado coherente entre los diversos estudios es que un alto porcentaje de las personas que toman bebidas edulcoradas, a la vez tiene malos hábitos de vida (tanto del resto de su ingesta como de ausencia de actividad física), los cuales en sí mismo serían los causantes de la obesidad. Y que muchos pacientes obesos o con diabetes, deciden cambiar sus refrescos azucarados por bebidas edulcoradas, en un intento por mejorar su salud, cosa que obviamente no ocurrirá, a no ser que introduzcan muchas más modificaciones.

2. ¿Hay una mayor predisposición a tener diabetes o síndrome metabólico tomando refrescos edulcorados?

En un estudio observacional realizado sobre 1448 mujeres se concluye que cada extra de 355 ml/día de bebidas de alta densidad calórica ingeridas se asocia con un aumento del riesgo de sd metabólico (concretamente hipertensión y obesidad abdominal), mientras que ésto no ocurría con la ingesta de bebidas edulcoradas acalóricas. “Beverage Intake and Metabolic Syndrome Risk Over 14 Years: The Study of Women’s Health Across the Nation”. J Acad Nutr Diet. 2017;117:554-562

El estudio “Artificially sweetened beverages, sugar-sweetened beverages, plain water, and incident diabetes mellitus in postmenopausal women: the prospective Women’s Health Initiative observational study” Am J Clin Nutr. 2017 Aug;106(2):614-622; llevado a cabo en 64,850 mujeres mostró que la toma de bebidas edulcoradas se asociaba con un aumento del 21% de tener diabetes, mientras que la toma de bebidas azucaradas lo aumentaba un 43% (el doble).

Sin embargo en un metanálisis en el que se revisaron 12 estudios “Soft drink intake and the risk of metabolic syndrome: A systematic review and meta-analysis” Int J Clin Pract. 2017;71:e12927; concluyeron que, tanto los refrescos azucarados como los edulcorados artificialmente se asocian con Sd metabólico (en un % similar).

 

3. ¿Los edulcorantes alteran la flora intestinal?

Dos publicaciones del año 2014 sobre estudios realizados en ratas así lo han mostrado: “Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota”. Nature. 2014 Oct 9;514(7521):181-6; investigó con tres cohortes de ratones el efecto de tomar sacarina, aspartamo y sucralosa. Los ratones que adquirieron peor tolerancia a la glucosa fueron aquellos que tomaron edulcorantes artificiales por encima que los que consumieron azúcar. Tras analizar las causas, vieron una posible correlación con la modificación de bacterias de la flora intestinal

El estudio “Low-Dose Aspartame Consumption Differentially Affects Gut Microbiota-Host Metabolic Interactions in the Diet-Induced Obese Rat” PLOS ONE | www.plosone.org 1 October 2014 | Volume 9 | Issue 10 (acceso libre); mostró que las ratas que tomaban una bebida con aspartamo engordaban menos que las ratas a las que se les daba agua, cuando se les sometía una dieta alta en grasa, pero sin embrago tenían cifras mas altas de glucosa y se alteraba el test de tolerancia insulínica. Las ratas que tomaron aspartamo aumentaron su masa bacteriana total en las heces y se produjeron modificaciones en el tipo de flora intestinal.

4. ¿Hay una mayor predisposición a tener enfermedades del sistema nervioso (Demencia, Alzheimer, ICTUS) por tomar refrescos edulcorados?

Recientemente se ha publicado un estudio en el que se ha encontrado una asociación entre la toma de refrescos edulcorados y la presencia de ICTUS, Demencia de cualquier causa y Demencia tipo Alzheimer “Sugar- and Artificially Sweetened Beverages and the Risks of Incident Stroke and Dementia. A Prospective Cohort Study” Stroke. 2017;48:1139-1146.

De nuevo nos encontramos ante las limitaciones de un estudio observacional, y de hecho ha sido objeto de varias publicaciones poniendo en tela de juicio sus resultados/interpretaciones.

Comentario respecto a los estudios observacionales / de asociación:

No quiero dejar de hacer una aclaración respecto a lo qué es un estudio observacional: se trata de un estudio en el que se “observa” que dos sucesos ocurren a la vez, sin demostrar ninguna causa-efecto. Para poner un ejemplo, traigo a colación un artículo curioso que se publicó en el año 2012 en la prestigiosa revista New England Journal of Medicine: “Chocolate Consumption, Cognitive Function, and Nobel Laureates “. En este estudio se encontraba una asociación entre los países donde se consume más chocolate y el número de premios Nobel. Obviamente, se trata de una casualidad. A la luz de los conocimientos actuales decir que tomar refrescos edulcorados engorda es igual que decir que comer chocolate aumenta tus probabilidades de tener un Premio Nobel.

Y, entonces… ¿qué refrescos son los más recomendables?

A la luz de todos estos resultados considero que los refrescos edulcorados se pueden tomar ocasionalmente (1-2 veces/semana a lo sumo) sin problema, pero que no se deben utilizar como una forma de hidratación diaria que sustituya otras bebidas más saludables (como el agua o las infusiones)

estudios demuestran que ua dieta cetogénica disminuye

La dieta cetogénica en el tratamiento del cáncer

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La dieta cetogénica es una intervención terapéutica cuyo objetivo es generar una situación de cetosis similar a la del ayuno.

A pesar de los potenciales efectos negativos para la salud por parte de estas dietas, también se han aplicado con éxito en el tratamiento de algunas enfermedades.

Existen evidencias favorables del uso de dietas cetogénicas en el tratamiento de la epilepsia, cuya base fisiopatológica es  que la cetosis disminuye la excitabilidad y conductividad de las neuronas actuando como anticonvulsionante. (Kossoff EH, Zupec-Kania BA, Amark PE, Ballaban-Gil KR, Christina Bergqvist AG, Blackford R, et al. Optimal clinical management of children receiving the ketogenic diet: recommendations of the International Ketogenic Diet Study Group. Epilepsia. 2009; 50(2):304-17) 

Asimismo, y rodeado de gran controversia,  algunos autores consideran que este tipo de dieta podría ser un abordaje nutricional útil en los pacientes con cáncer. La utilidad teórica de la dieta cetogéncia en estos pacientes  es conseguir niveles muy bajos de glucosa, dado que las células tumorales necesitan metabolizar grandes cantidades de glucosa para vivir. Si privamos al paciente de este nutriente, sus células tumorales se verían imposibilitadas para crecer a gran velocidad. El problema está en balancear el beneficio de privar a las células tumorales de glucosa, frente al perjuicio de privar del mismo al resto de las células del paciente (no olvidemos que la glucosa es el nutriente fundamental para el cerebro)

Las evidencias actuales para el  uso de esta dieta en humanos para tratar el cáncer son muy bajas, por la falta de ensayos controlados. Presentamos aquí los datos recientemente publicados por la  revista Medical Oncology, en la que realiza una revisión sistemática de  los artículos disponibles  del uso de dietas cetogéncias en pacientes con cáncer, con evidencias clínicas. En total existen 14 estudios de casos y 10 estudios de cohorte. Se recogen datos de 214 pacientes, con distintos tipos de cáncer (cabeza y cuello, extracraneal, renal, mama, páncreas, glioma, paladar). Se evaluó el efecto anti-tumoral de la dieta, evaluando el crecimiento del tumor, encontrándose en un 42% de los estudios evidencia de efecto anti-tumoral, mientras que solo un estudio mostró efecto pro-tumoral con la dieta. Se evaluó asimismo la calidad de vida de los pacientes, encontrándose una mejoría de la calidad de vida en la mitad de los casos.  La revisión concluye que la dieta cetogénica tiene más probabilidad de lograr un efecto antitumoral, que de causar efectos secundarios graves (Klement RJ. Beneficial effects of ketogenic diets for cancer patients: a realist review with focus on evidence and confirmation. Med Oncol. 2017 Aug;34(8):132)

Por tanto, el uso de dietas cetogéncias en pacientes con cáncer, parece que podría ser una vía en la que seguir investigando de cara la difícil problemática del abordaje dietético más idóneo para estos pacientes.

CAROLINA PEREA SÁNCHEZ

Graduada en Nutrición Humana y Dietética

Centro Médico N@W

El tango como una actividade de Wellness en nuestro centro de Las Rozas

EL TANGO COMO ACTIVIDAD WELLNESS

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Ese baile que todos admiramos, que querríamos llegar a bailar, pero nos parece tan….inalcanzable….EL TANGO.

Pero no es SOLO un precioso baile, varios estudios han demostrado ya su utilidad para restablecer el equilibrio tanto físico (por ejemplo en enfermedad de Parkinson), como emocional.

Fabiana Basso, nuestra coach nutricional, Coach Social, Licenciada en Educación Física y BAILARINA PROFESIONAL de TANGO nos cuenta desde su perspectiva, de qué manera conecta el tango con las emociones y la corporalidad.

El tango es un activador corporal y emocional, como una especie de lupa de las relaciones interpersonales. El simple hecho de abrazarse (indispensable en el tango) produce un estado de equilibrio físico y emocional que mejora la calidad de vida. Aunque en principio puede parecer una simpleza, se trata de sentir y expresar emociones que en muchos casos se hallan detrás de barreras impuestas por la timidez o los prejuicios y que bailando tango se desmoronan rápidamente.

Solo puede bailarse aceptablemente tango manteniendo un exquisito equilibrio, tanto en relación con uno mismo y su centro, como con el centro de la persona con la que estemos bailando. Me atrevo a decir que, después del baile clásico, el tango es el más exigente ejercicio de equilibrio que se conoce. El nivel común de equilibrio no es suficiente. Hay que aprenderlo. Exige tiempo, pero nos conduce a un grado superior de dominio de la corporalidad de uno mismo y con el otro. Algo realmente distinto.

El tango requiere de un proceso de aprendizaje de múltiples pasos de construcción de complejidad creciente. Por ello, bailar tango reclama atención, concentración, estrategia espacial en la sala de baile compartida con las otras parejas, y a menudo conduce al encendido de los más bellos  circuitos cerebrales armonizadores de las emociones.

En suma, el tango necesita de la puesta en marcha de prácticamente toda la mente, todo el cuerpo y la toma de conciencia de las emociones que nos embargan.

El elemento indispensable del tango argentino es la improvisación. Nos dirige de esta manera hacia una libertad creativa a partir de sensaciones y emociones recíprocas entre los bailarines, convirtiéndose en una forma de expresión muy personal, muy variada y muy rica en sus manifestaciones.

Como técnica propiamente dicha, proporciona una mejor conciencia del cuerpo,  un aumento de la flexibilidad, de la coordinación del movimiento y de la capacidad de concentración y memoria corporal.

Como actividad creativa y artística, produce en la persona una apertura  hacia una sensibilidad musical, sensualidad  y seducción expresiva que puede incrementar un mejor conocimiento de sí mismo. Como danza que se baila entre dos que “se escuchan, se sienten y se entienden en el momento presente”, proporciona un medio de conocimiento y reflexión sobre uno mismo y sobre la  forma en que las personas nos interrelacionamos.

Fabiana Basso

-Coach social y nutricional en Centro Médico N@W (Nutrition and Wellness)

-Licenciada en Educación Física en el Instituto Nacional de Educación Física – Buenos Aires Argentina

-Bailarina profesional de Tango argentino en París (Francia) .Imparte cursos y espectáculos por diversos países de Europa, Asia y África.

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