Si, este es uno de los puntos CRÍTICOS que debemos tener bien controlado cuando queremos cuidar nuestra alimentación y nuestro peso….y sin embargo, muchas veces “nos pilla el toro” y acabamos improvisando cualquier cosa y comprando con desorden, solo guiados por nuestros impulsos. Nada de lo que voy a contar te sonará a nuevo, pero vale la pena recordarlo una vez más.
Para elaborar mi lista de la compra necesito una planificación de comidas y cenas. Debes confeccionarte un menú de una semana, y en función de él, hacer la compra. De primeras puede dar pereza, pero MUCHA MAS PEREZA DA IMPROVISAR CADA DIA qué como/comemos en casa….buff….Puedes por ejemplo hacerte 4 semanas, y luego ir repitiendo; así solo repites 1 comida al mes…El trabajo de 1 hora de quita dolores de cabeza durante meses (hasta que que quieras renovar tus menús)….INTERESANTE…¿no?.
Ya tengo mis menús, y me he hecho la lista. Peeeero…es IMPORTANTE decidir a qué hora vas. Procura ir justo después de desayunar o de comer o merendar; se trata de no llegar al super con un hambre voraz, que hará que tengamos muchas posibilidades de acabar eligiendo alimentos más calóricos y menso saludables.
La frecuencia con la que hacer la compra es también personal. A mi me gusta la frecuencia semanal, ya que me gusta cuadrar nutricionalmente los menús con esa periodicidad
El FONDO DE DESPENSA: se trata de unos “básicos” a tener siempre (cada persona tendrá los suyos, claro, ya que aquí las preferencias influyen), que sean saludables y fáciles de almacenar/conservar y que nos permitirán improvisar si, finalmente nos ha pillado el toro y no he ido a la compra con la planificación óptima. Te pongo un ejemplo de fondo de despensa:
*PRIMEROS PLATOS:
- Alimentos envasados: Botes de verduras/legumbre de cristal (judías verdes, garbanzos, cardo); gazpacho (1 vaso sustituye a un primer plato de verdura); pimientos piquillo, espárragos blancos.
- Alimentos frescos: fruta , tomates, lechuga y/o canónigos, brotes verdes, cebolla, ajo, pimiento verde, zanahoria, champiñones o setas, espárragos trigueros.
*PROTEINAS (SEGUNDO PLATO O PLATO COMBINADO) 150-200 g de carne o pescado;, huevos (unos naturales y otros ya cocidos), conservas de atún al natural o en aceite de oliva, almejas, mejillones al natural, pavo en taco y lonchas, jamón serrano, lomo embuchado, gambas/langostinos cocidos congelados.
- Nueces y almendras,
- Pan integral tipo toast; colines
- Leche desnatada, Yogures naturales desnatados sin azúcar (pueden ser edulcorados); queso que tenga como tope 30 gramos de grasa por cada 100 g de producto (ver etiquetas);
- Especias: perejil, orégano, albahaca, curry, pimienta negra, pimentón, sal
- Para aperitivo, si quieres tener algo en casa: pepinillos, boquerones, anchoas, banderillas, aceitunas
Pues VENGA! a comprar con un poquito de cabeza. Recuerda (y más ahora que todavía estamos semi-confinados): LO QUE NO TENGAS EN CASA, NO LO VAS A COMER.
Belén González Fernández
Médico Especialista en Endocrinología y Nutrición
